Jak si užít svátky bez zbytečného obžerství?
Jaké potraviny zařadit do jídelníčku a kterým se naopak vyhnout?
Spánkem náš den končí a začíná nový. Je to nepostradatelná součást našeho života, která má vliv na naše celkové zdraví a pohodu. Při spánku naše tělo získává novou energii, regeneruje a udržuje všechny emocionální, mentální a kognitivní funkce, aby opět mohly jet na maximum.
Se spánkem z velké části také souvisí naše životospráva. Často přehlížený faktor, kterému spousta lidí nevěnuje pozornost. Potraviny, které konzumujeme, a to od prvního ranního doušku čerstvé kávy až po noční zobání u televize. Vše, co během dne sníme, ovlivňuje, jak bude náš spánek probíhat, a jak bude naše tělo v noci odpočívat. V období Vánoc bychom o tom měli přemýšlet o to více, když si během svátků dopřáváme spoustu pochutin, které si běžně nedáváme. A ruku na srdce, někdy si jich právě v tomto období dáme více, než bychom museli. Vánoční cukroví, bramborový salát, smažené řízečky, vaječný koňak, nebo domácí vánočka. Je toho spousta.
Jsou potraviny a především nápoje, které dokáží stimulovat náš mozek a tím narušit naše přirozené vnitřní hodiny, což může mít za následek nekvalitní spaní, nebo dlouhé usínání. S tím samozřejmě souvisí i přejídání a nekvalitní jídelníček, který mnohdy tvoří větší část potravin, které za celý den sníme. Na druhou stranu jsou i takové potraviny, které dokáží podpořit celkovou regeneraci těla, zvyšují produkci hormonů navozujících spánek a pomáhají udržovat náš spánkový cyklus v normálu.
Potraviny prospěšné našemu spánkovému rituálu:
● Omega-3 mastné kyseliny - komplexní soubor látek, které si tělo nedokáže vytvořit samo, a proto je důležité dodávat mu je v potravinách. Přináší řadu benefitů pro naše srdce, mozek, krevní tlak, zrak nebo pokožku. Tyto látky se bohatě nacházejí v mořských rybách a rybím tuku. Mezi nejlepší zdroje omega-3 v rostlinném jídelníčku patří lněná a konopná semínka a vlašské ořechy. Koncentrovaným zdrojem jsou také rostlinné oleje lisované za studena - lněný, konopný i vlašský. Omega-3 mastné kyseliny jsou spojovány se zvýšenou produkcí spánkového hormonu melatoninu.
● Bylinné čaje - o těch jsme vám psali samostatný článek. Přírodní zázraky, které dokáží uklidnit nejen tělo, ale také mysl. Například konzumace čaje z třezalky vám pomůže s lepším spánkem, ale dokáže také navodit dobrou náladu, zmírnit deprese a úzkost. Čaj z kořene kozlíku lékařského, často označovaný jako "přírodní valium", vám zase pomůže snadněji usnout.
● Potraviny bohaté na hořčík - tzv. relaxační minerál. Jeho zařazení do jídelníčku můžete za pomocí potravin, jako je špenát, mandle, avokádo nebo banány. Hořčík výrazně zlepšuje kvalitu spánku a regeneraci svalů.
● Komplexní sacharidy - výživné potraviny pro tělo, jako je quinoa, ječmen a oves podporují klidný spánek. Pomáhají při rovnoměrném uvolňování energie a zajišťují stabilní hladinu cukru v krvi po celou noc. Takže se nemůže stát, že vám v noci rapidně klesne cukr v krvi a vy se budete neustále probouzet a převalovat.
Potraviny, kterým bychom se měli vyhýbat:
● Alkohol - asi žádná novinka, i když by se mohlo zdát (a spousta lidí to i tvrdí), že po pár deckách vína se vám lépe usíná, opak je pravdou. Alkohol může zpočátku vyvolat ospalost, ale výrazně narušuje fázi REM, která je pro klidnou noc klíčová. Vy se tak během noci budete více převalovat a probouzet.
● Nápoje s kofeinem - sem patří nejen káva, ale také některé druhy čaje nebo limonády, které dokáží prodloužit usínání a celkově narušit spánek, pokud je konzumujeme v pozdních hodinách.
● Kořeněná jídla - všichni milovníci výrazných, orientálních a pálivých jídel, by měli zpozornět. Tato jídla dokáží velice podráždit naše trávicí ústrojí. Pálení žáhy a zažívací potíže vedou k nepříjemným pocitům, které ve večerních hodinách mohou bránit v usínání.
● Potraviny s vysokým obsahem tuku - tedy především těch nezdravých. O Vánocích se jedná např. o smažené řízky nebo bramborový salát s majonézou. Smažené výrobky a tučná jídla, narušují spánkový cyklus a vedou k roztříštěnému spánku.
● Sladké potraviny a nápoje - nadměrné množství cukru způsobuje prudký nárůst energie a ztěžuje usínání. Jakmile příval cukru opadne, může to vést k přemíře bdělosti během noci.
Ve vánočním jídelníčku bývá téměř vše z potravin, které se dají zařadit do kategorie, které by bylo nejlepší se vyhýbat, ale zase - co by to bylo za Vánoce. Pokud se během celého roku stravujeme střídmě, s rozmyslem a hlavně razíme pravidlo “všeho s mírou”, není vůbec žádný problém si o Vánocích všechny tyto tradiční jídla dopřát. Do bramborového salátu můžeme dát bílý jogurt nebo ho částečně namíchat ve větším poměru s majonézou, řízky můžeme upéct v troubě, a nikoli smažit na sádle, cukroví můžeme zkusit udělat i z mandlové nebo kokosové mouky. Není potřeba se všeho úplně vzdávat, stačí najít ten pravý balanc, který bude vyhovovat nám a především našemu tělu.