Řekli jste si, že si pustíte jen jeden díl. Jen jeden, protože zítra přece brzy vstáváte. O hodinu a půl později sedíte v posteli, sledujete třetí díl a přesvědčujete sami sebe, že už to dokoukáte. Jenže když konečně vypnete obrazovku, spánek nepřichází. Hlava stále jede na plné obrátky a vy přemýšlíte, kdo je vrah, co se stane v další epizodě a jestli najdou tělo.
Pokud vám je tahle situace povědomá, nejste sami. Binge-watching a spánek totiž nejsou zrovna ideální dvojice. A překvapivě za to nemusí moct jen modré světlo z obrazovky. Problémem může být i samotný obsah, notifikace, emoce nebo prostě fakt, že mozek dostává těsně před spaním pořádnou dávku podnětů.
Modré světlo je jen část problému
O modrém světle se v souvislosti se spánkem mluví často. A má to svůj důvod. Světlo z obrazovek může ovlivňovat naše biologické hodiny a potlačovat tvorbu melatoninu, hormonu, který tělu pomáhá připravit se na spánek. Jenže obrazovka není problém pouze proto, že svítí.
Představte si rozdíl mezi sledováním klidného dokumentu o zahradničení a finální epizodou thrilleru, ve které hlavní hrdina právě utíká před někým, kdo ho chce zabít. Obojí sledujete na stejném telefonu, tabletu nebo televizi, ale vaše tělo na to rozhodně nemusí reagovat stejně.
Napínavý děj udržuje vaši pozornost, překvapivé zvraty vás nutí zůstat ve střehu a emoce mohou mozek doslova přepnout do režimu “ještě nespíme, něco se děje“. A pak jsou tu notifikace. Jedna zpráva, jeden e-mail, rychlá kontrola Instagramu a najednou místo uklidnění před spaním absolvujete další malé kolo digitálního života.
Takže ano, modré světlo a spánek spolu souvisejí. Ale stejně důležité je, co na obrazovce děláte a jak dlouho.
Co se děje v mozku, když koukáte na thriller ve 23:00?
Mozek bohužel nerozlišuje mezi tím, jestli se nebezpečí odehrává skutečně před vámi, nebo jen na obrazovce. Samozřejmě ví, že sedíte v posteli a sledujete seriál. Zároveň ale na napětí a silné emoční podněty může reagovat zvýšenou pozorností.
Do hry vstupují mimo jiné stresové hormony, např. kortizol. Ten je přirozenou součástí našeho organismu a pomáhá nám být bdělí a připraveni reagovat. Večer ale chceme postupně přesně opačný proces. Zklidnit se a přejít do režimu, který podporuje usínání a odpočinek. A právě tady se může napínavý seriál stát malým sabotérem.
Místo aby mozek dostal signál, že den končí, dostává chvilku před půlnocí zprávu - pozor, právě jsme zjistili, kdo zradil hlavního hrdinu. K tomu přidejte jasnou obrazovku, rychlé střihy, zvuk, notifikace a automatické přehrávání další epizody. Tělo možná leží v posteli, ale hlava rozhodně ještě nepracuje v režimu spánku.
Melatonin navíc přirozeně stoupá s přicházející tmou a pomáhá organismu poznat, že se blíží čas odpočinku. Když si ale večer dopřáváme hodně světla a stimulace, můžeme tento přirozený přechod zbytečně komplikovat. Výsledek? Jste unavení, ale nemůžete usnout. A v hlavě vám mezitím běží titulky další epizody.
Jak si nastavit večer, aby seriál spánek nezabil
Nemusíte kvůli tomu rušit předplatné Netflixu. Digitální hygiena není o tom, že si zakážete všechno, co vás baví. Spíš jde o to dát mozku před spaním prostor pro zpomalení.
1. Nastavte si vlastní “poslední díl“
Ne podle toho, kdy skončí epizoda, ale podle toho, kdy chcete skutečně spát. Ideálně si nechte před usnutím alespoň 30 - 60 minut bez seriálu. Zvlášť pokud víte, že po jednom dílu obvykle následuje druhý, třetí nebo vaše oblíbené tak už jenom tenhle.
Funkce automatického přehrávání další epizody je v tomto případě váš největší nepřítel.
2. Večer vybírejte i podle žánru
Nemusíte si v deset večer pouštět meditaci za zvuku deště, ale pokud máte problém s usínáním, zkuste si nechat thrillery, horory nebo dramatické seriály spíš na dřívější část dne. Večer může lépe fungovat něco klidnějšího a předvídatelnějšího.
Jinými slovy: pokud chcete za deset minut spát, není ideální chvíle zjišťovat, kdo je vrahem.
3. Ztlumte jas a večer omezte světlo
Pokud už večer u obrazovky být chcete, snižte její jas a využijte noční nebo teplejší barevný režim. Pomoci může také menší okolní osvětlení. Cílem není sledovat televizi potmě jako v kině, ale postupně vytvořit prostředí, které tělu připomíná, že se blíží noc.
4. Nechte telefon chvíli být
Seriál vypnete a automaticky sáhnete po telefonu? Pak jste možná jen vyměnili jednu obrazovku za druhou. Krátké scrollování sociálních sítí může být stejně stimulující jako další epizoda - nové informace, zprávy, komentáře, videa, emoce.
Zkuste si proto dát jednoduché pravidlo: posledních 30 minut před spaním bez sociálních sítí a pracovních e-mailů. Místo toho sprcha, kniha, péče o pleť, příprava na další den nebo jen pár minut ticha. Zní to možná nudně, ale právě proto to může fungovat.
Nemusíte se vzdát večerního seriálu
Cílem není vytvořit dokonale odpojený večer bez obrazovek, světel a jakékoli zábavy. Pokud vás seriál večer baví a nemáte problém usnout, není důvod propadat panice při každém zapnutí televize. Problém nastává ve chvíli, kdy se z jednoho dílu pravidelně stávají tři, z rychlé kontroly telefonu dvacet minut a z usínání každovečerní přemýšlení nad tím, co se stane v další epizodě.
Správná večerní digitální hygiena proto není o zákazech. Je o dokonalém načasování, míře a schopnosti poznat, kdy už vašemu mozku stačilo. Protože možná není potřeba vypnout Netflix navždy. Možná jen o něco dřív a začít se soustředit na jednoduchou večerní rutinu.
Další tipy pro lepší spánek
Zajímá vás, co dalšího ovlivňuje kvalitu spánku? Prohlédněte si naše další články, tipy a zajímavosti ze světa zdravého spánku.
Prohlédnout zajímavé články