Kvalitní noční spánek je největší vzpruhou a posilou zdraví, kterou lze získat. Logicky sami na sobě poznáme a cítíme se většinou mnohem lépe, když se dobře vyspíme. Pokud ovšem máme dlouhodobě nedostatek kvalitního spánku, následkem mohou být kromě únavy také další zdravotní potíže.
Chronický nedostatek spánku může ovlivnit naši kognitivní výkonnost v práci, ale v některých studiích je také spojován se zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu, kardiovaskulárním onemocněním, obezitou a depresemi. Během noci se navíc tělo zbavuje škodlivých látek, proto nás mohou provázet i trávicí potíže nebo nahromadění toxinů v těle.
Jak takový noční spánek probíhá?
Během noci se střídají dva typy spánku podle mozkové aktivity. Spánek bez rychlých očních pohybů (NREM) a s rychlými pohyby očí (REM).
NREM spánek se dělí na tři fáze. První nastává mezi začátkem spánku a bděním, kdy máme pocit, že nám pomalu padají víčka, ale tak nějak jsme stále přítomni a možná i se zpožděním zareagujeme na oslovení. Ve druhé fázi už by se nám tohle nepovedlo a hlava by nám zaručeně padla do polštáře. Nejpomalejší je mozková aktivita během třetí fáze NREM spánku. To už sladce oddychujeme.
Během REM spánku je mozková aktivita výrazně vyšší s lehkým bdělým stavem, kdy se nám nejčastěji zdají sny, které mohou mít emotivní, zážitkový nebo sexuální obsah. V NREM spánku se sny také objevují, ale jedná se většinou o nezáživné sny. Během celého spánku se tyto dvě fáze zopakují třikrát až pětkrát.
Vyspat se do krásy
Oblíbená věta, kterou bychom rádi pronesli při každém probuzení. Není to tak snadné a na každého z nás platí jiné věci, stejně jako délka spánku. Nikde tedy není psáno, že čím déle budete vyspávat, tím lépe se budete cítit. Ba naopak!
Množství potřebného spánku závisí na našich vnitřních hodinách (tzv. cirkadiánní rytmus). To, že právě tyto hodiny nepracují tak, jak mají, poznáte poměrně snadno. Cítíte se unavení, hůře se soustředíte, možná se vám i změnila postava. To jsou první signály, kdy je ten správný čas se zamyslet nad svými návyky. Tou dobrou zprávou je, že cirkadiánní rytmus lze regulovat a je tedy možné ho vrátit "do pohody”."
Tady je pár tipů, jak na to:
● správný spánkový harmonogram
● správné místo pro spánek
● pravidelný pohyb
● vyvážený jídelníček
● mobil, televize nebo tablet daleko od postele
Spát či nespat
Za normální dobu spánku se považuje rozmezí 6-9 hodin u dospělého jedince. V tomto případě rozhoduje především kvalita, nikoli kvantita. Je dobré si právě podle svého cirkadiánního rytmu nastavit takový rituál, který nejlépe vyhovuje vám a vašemu zdraví. Tohoto rituálu je dobré se držet a neměnit ho, příp. upravit opět tak, aby to bylo ve vzájemné harmonii s naším zdravím.
Pokud občas bojujete s usínáním, pak pro vás máme na závěr několik tipů, které by mohly fungovat a pomoci vám s rychlejším nástupem spánku:
1) Ponožky. Nošením ponožek se nohy zahřejí a tím se roztahují krevní cévy, které ochlazují tělo. Chladné tělo říká mozku, že je čas jít spát, takže lidé, kteří nosí ponožky, mají tendenci usnout rychleji.
2) Alkohol. Sklenička červeného u oblíbeného seriálu nebude na škodu. Celá láhev by už mohla být spánkovou katastrofou. Možná byste rychleji usli, ale o kvalitním spánku by už nemohla být řeč.
3) Modré světlo. Nešvar dnešní doby. Telefon zkontrolujte hodinu před spaním. Nastavte budíka a odložte ho. Pokud ovšem víte, že budete muset pracovat i večer na počítači nebo se zapomenete u napínavého filmu, zkuste využít brýle, které blokují modré světlo.
4) Doplňky stravy. Vyvážený jídelníček je samostatnou kapitolou. Vyvarujte se před spánkem těžkému jídlu a zvolte spíše dostatek bílkovin. Navíc zkuste do své denní rutiny zařadit také doplňky stravy v podobě zinku a magnézia. Tahle kombinace je skvělým parťákem pro regenerační procesy, které v těle probíhají. Dokáže zklidnit nervovou soustavu, a to je pro kvalitní spánek nezbytnou součástí.
5) Postel. Nachystejte si ložnici nebo místnost, ve které spíte. Omezení světla, hluku, správná teplota a čerstvý vzduch dělají divy.
6) Protažení. Relaxační cvičení a uvolnění svalů celého těla. Nic fyzicky náročného. Jen takové příjemné naladění na spánek. Malá meditace.
7) Severská detektivka. Tedy jakýkoliv žánr. Stačí jen pár stran z vaší oblíbené knihy, které vás příjemně unaví a odloudí od mobilu či televize.