Co jíst před spaním: Jednoduché změny, které zlepší vaše usínání
Přemýšleli jste někdy nad tím, jak vaše strava ovlivňuje kvalitu spánku? To, co jíme před spaním, může mít větší vliv, než si myslíme. Správně zvolené potraviny a nápoje mohou napomoci k rychlejšímu usínání i hlubšímu spánku. Kdy jíst naposledy, jakým potravinám se vyhýbat a které naopak do svého jídelníčku zařadit? Máme pro vás spoustu tipů a osvědčených rad, které vám pomohou k rychlejšímu a kvalitnějšímu spánku.
Potraviny podporující spánek
- Banány: Obsahují hořčík a draslík, které pomáhají uvolnit svaly a podpořit relaxaci. Navíc jsou bohaté na tryptofan, esenciální aminokyselinu, která se v těle mění na serotonin a melatonin.
- Ořechy: Vlašské ořechy a mandle obsahují přírodní melatonin, hormon regulující spánek. Jsou také zdrojem zdravých tuků, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Třešně: Jak sladké, tak kyselé třešně jsou přírodním zdrojem melatoninu. Můžete si z nich připravit smoothie nebo si je dopřát jako zdravou svačinku.
- Heřmánkový čaj: Tento uklidňující nápoj obsahuje antioxidant apigenin, který podporuje relaxaci a navozuje spánek.
- Med: Lžička medu přidaná do teplého mléka nebo čaje může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a podpořit produkci melatoninu.
Potraviny a nápoje, kterým se vyhnout
- Kofein: Nápoje jako káva, černý čaj nebo energetické nápoje mohou narušit produkci melatoninu a prodloužit dobu usínání. Vyhněte se jim alespoň 6 hodin před spaním.
- Těžká jídla: Mastné a kořeněné pokrmy zatěžují trávicí systém a mohou způsobit nepohodlí během spánku. Poslední větší jídlo si dejte ideálně 3 hodiny před spaním.
- Alkohol: I když může způsobit pocit ospalosti, narušuje hluboké fáze spánku a regeneraci organismu. Vy se tak budete častěji budit a váš spánek nebude natolik kvalitní, jak by potřebovalo tělo a mysl.
Praktické rady pro lepší usínání
- Načasování: Poslední jídlo konzumujte alespoň 2–3 hodiny před spaním. Tělo bude mít dostatek času na trávení, což sníží riziko nočního probouzení.
- Večerní svačinky:
- Smoothie z banánu, třešní a mandlového mléka.
- Pár vlašských ořechů s plátkem celozrnného chleba.
- Heřmánkový čaj s lžičkou medu.
- Doplňky stravy: Melatonin, hořčík nebo L-tryptofan, po poradě s lékařem, mohou být užitečné, pokud máte problémy se spánkem.
Inspirace z Cirkadiánního kódu
Velkou inspirací v tomto směru je populární kniha Cirkadiánní kód od Dr. Sachina Pandy, která se zaměřuje na vliv biologických rytmů na naše zdraví. Dr. Panda zdůrazňuje důležitost sladění našich stravovacích návyků s biologickými hodinami. To znamená nejen dbát na to, co jíme, ale také kdy. Správné načasování stravy může mít pozitivní vliv nejen na spánek, ale i na celkové zdraví.
Tato kniha je ideálním průvodcem pro každého, kdo hledá způsob, jak lépe spát, mít více energie během dne a celkově zlepšit svůj životní styl. Doporučujeme udělat této knize místo na vašem nočním stolku a ponořit se do jejího obsahu, který by vám dost možná mohl pomoci i s nejedním novoročním předsevzetím.