Dobrý spánek nezačíná až ve chvíli, kdy si jdeme lehnout do postele. Začíná už večer naší pravidelnou rutinou a způsobem, jakým zakončíme den. Připravili jsme pro vás jednoduchý pětikrokový návod, který pomůže zklidnit tělo i mysl, odpojit se od rušivých vlivů a vy si tak vytvoříte optimální prostředí pro hluboký a kvalitní spánek.
1. Lehký pohyb a teplá sprcha jako dokonalé zklidnění těla
Po dni plném shonu je důležité tělo postupně přepnout do klidového režimu. Krátká procházka na čerstvém vzduchu, jemné protažení nebo pár minut jógy pomohou uvolnit napětí a zklidnit nervový systém. Následná teplá sprcha nebo koupel podporuje přirozený pokles tělesné teploty, což je důležitý signál pro mozek, že se blíží čas spánku.
2. Odpojení od technologií
Modré světlo z obrazovek narušuje produkci melatoninu, což je hormon, který řídí náš spánkový cyklus. Minimálně 30 až 60 minut před spaním proto vypněte televizi, odložte telefon a vyhněte se sledování sociálních sítí. Místo toho si zkuste přečíst pár stránek z knihy, sednout si do ticha a chvíli vědomě dýchat nebo pomazlit vašeho čtyřnohého parťáka.
3. Čaj a aromaterapie jako zklidňující smyslový rituál
Opakující se večerní rituály vytvářejí v mozku pozitivní asociace spojené s klidem a spánkem. Příjemný bylinkový čaj, jako je heřmánek nebo meduňka, uklidní trávicí systém i mysl. Pár kapek esenciálního oleje do difuzéru nebo jemná mlha na polštář (např. levandule, ylang-ylang nebo cedr) vám pomůže uvolnit napětí a snáze usnout.
4. Příprava ložnice
Vaše ložnice by měla být oázou klidu. Před spaním důkladně vyvětrejte, protože čerstvý vzduch podporuje zdravé dýchání a snižuje teplotu v místnosti. Zajistěte tmu pomocí zatemňovacích závěsů nebo masky na oči a eliminujte hluk. Zde vám mohou pomoci i špunty do uší nebo bílý šum.
5. Kvalitní lůžko jako základ spánku
Na čem spíte, hraje zásadní roli. Kvalitní matrace by měla odpovídat vaší tělesné stavbě, váze i spánkové poloze. Paměťová pěna se přizpůsobí křivkám těla, zatímco taštičkové matrace nabízejí pevnější oporu. Správný rošt umožňuje matraci dýchat a zvyšuje její životnost. Nepodceňujte ani výběr polštáře. Ten by měl podpírat krční páteř v přirozené poloze. Lehkou, prodyšnou přikrývku pak vybírejte podle sezóny.
Sleep Centrum tip: V naší nabídce najdete širokou škálu matrací, lamelových roštů i ortopedických polštářů. Ideální pro lepší spánek je:
- matrace s paměťovou pěnou pro měkkou oporu a omezení otáčení během spánku
- toppery pro změnu tuhosti bez výměny matrace
- polštáře s anatomickým profilem pro správné držení hlavy a krku.
Pět jednoduchých kroků každý večer vám může pomoci nejen rychleji usnout, ale také spát kvalitněji a probouzet se svěží. Rutina není o dokonalosti, ale o pravidelnosti. Vědomé zklidnění, odpojení od vnějšího světa a prostředí připravené na spánek jsou základy, které vaše tělo ocení. Cílem není začít ihned dodržovat všechny kroky, ale vybrat si třeba jen dva, které opravdu dodržíte a budete se na ně každý večer těšit. Zbytek můžete postupně přidávat. Důležité je dělat ze spánku prioritu a s tím vám pomůžeme my!