Ve dvaceti jsme dokázali spát do pozdního dopoledne a první, co nás probudilo byla vůně čerstvé kávy. Dnes se ale často budíme už při svítání, a i když bychom si rádi přispali, prostě to nejde. Také je vám to povědomé? S přibývajícím věkem se spánkové návyky mění, a to nejen kvůli okolnostem, ale i kvůli biologii. Dobrá zpráva je, že se správným přístupem se i v pozdějších letech můžete probouzet odpočatí.
Proč se spánek s věkem mění?
Posun cirkadiánního rytmu
Vnitřní biologické hodiny, které řídí naše usínání a probouzení, se s věkem postupně posouvají. Tělo začne preferovat dřívější usínání i dřívější probuzení. Odborníci tento jev nazývají „fáze pokročilého spánku“. Proto se mnoho lidí ve zralejším věku budí už za úsvitu.- Nižší hladina melatoninu
Melatonin je hormon spánku a jeho produkce s věkem klesá. To znamená, že signál „je čas spát“ není tak silný, což může vést k delšímu usínání nebo častému nočnímu probouzení. - Lehký spánek a méně REM fáze
Spánkový cyklus se s věkem mění. Hluboký spánek se zkracuje a fáze lehkého spánku přibývá. Díky tomu vás může vyrušit i menší hluk nebo změna světla v ložnici. - Menší fyzická aktivita a zdravotní změny
Sedavější a pomalejší životní styl, bolesti pohybového aparátu, častější nutkání na toaletu v noci nebo užívání některých léků, to vše může narušovat kvalitu spánku.
Co můžete udělat pro klidnější spánek
Nejde jen o počet hodin, ale i o jejich kvalitu. Tady je pár tipů, které stojí za vyzkoušení a našemu týmu ve Sleep Centru pomáhají zlepšit spánek:
- Dodržujte pravidelný režim. Vaše tělo miluje rytmus a vy mu tak pomůžete lépe nastavit biologické hodiny. Choďte spát i vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Využijte přirozené světlo. Ráno na světlo, večer do tmy. Denní světlo po ránu pomáhá „nastartovat“ organismus, večer naopak světla tlumte a odložte telefon, vypněte televizi a vše, co ruší váš spánek.
- Vytvořte si spánkovou rutinu. Teplá sprcha, čtení knihy, bylinkový čaj nebo chvíle s oblíbenou knihou pomohou tělu přepnout do režimu - je čas na odpočinek.
- Zaměřte se na pohyb. I lehká aktivita, procházka nebo jóga, přispívá k hlubšímu a klidnějšímu spánku.
- Optimalizujte prostředí ložnice. Kvalitní matrace a správný polštář mohou udělat obrovský rozdíl. Udržujte v ložnici chlad, ticho a tmu.
- Zvažte doplnění melatoninu. Po konzultaci s lékařem může být krátkodobé užívání vhodné, zejména při velkých problémech s usínáním.
Podzim je ideální čas na změnu
Podzimní dny přímo vybízejí ke zpomalení. Udělejte si příjemné večery s šálkem chutného čaje, zabalte se do měkké deky a dopřejte si chvíli bez obrazovek. Vaše tělo a mysl to ocení a usínání bude mnohem snazší.
Spánek je víc než jen odpočinek. Je to investice do vaší energie, nálady i zdraví. Pokud máte pocit, že vaše noci už nejsou tak klidné jako dřív, nebojte se hledat řešení. V Sleep Centru vám rádi poradíme, jak si vytvořit ideální spánkové prostředí od výběru matrace až po tipy pro lepší spánkovou hygienu.